Deslizamiento del talón con toalla

1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Coloque una toalla, sábana o cinturón alrededor del talón de la pierna afectada.

2. Tire con cuidado la toalla hacia usted para deslizar el talón hacia la parte inferior.

3. Mantenga la posición por 5 segundos. Luego, extienda la pierna.

4. Repita 10 veces.

Cómo ponerse de pie

1. Párese de espaldas a una silla sin brazos. Separe un poco los pies más que el ancho de los hombros y apunte los dedos un poco hacia afuera.

2. Extienda los brazos frente a usted o crúcelos sobre los hombros.

3. Doble las rodillas para sentarse despacio en la silla. Haga una pausa breve y luego empuje las piernas para volver a levantarse. No use las manos para ayudarse.

4. Repita 10 veces.

Consejos:

• No trabe las rodillas en la posición de pie.

• Utilice una silla estable y sin ruedas.

• Para facilitar el ejercicio, coloque una manta o almohada firme sobre la silla.

• Para dificultar el ejercicio, golpee la silla con los glúteos sin quitar peso de las piernas y luego vuelva a levantarse para ponerse de pie.

Ejercicio de la almeja

1. Acuéstese de costado y flexione ambas rodillas.

2. Con los pies juntos, levante la rodilla superior para que las rodillas queden separadas. Mantenga las caderas apiladas una encima de la otra.

3. Baje la rodilla hacia abajo despacio.

4. Repita 10 veces. Luego cambie de lado.

Cuádriceps de arco largo

1. Siéntese en una silla con los pies a la altura de los hombros.

2. Eleve una pierna lo más extendida posible.

3. Mantenga la posición por 5 segundos y luego baje despacio la pierna.

4. Repita 10 veces. Luego, cambie de pierna.

Flexión de rodilla

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y coloque las manos en el respaldo de una silla, mesa o encimera para mantener el equilibrio.

2. Flexione una rodilla para llevar el pie hacia los glúteos. Eleve el pie lo más alto que pueda o hasta que la parte inferior de la pierna quede paralela al suelo.

3. Haga una pausa breve y luego baje despacio la pierna.

4. Repita 10 veces. Luego, cambie de pierna.

Consejos:

• Mantenga la pierna de apoyo un poco flexionada durante el ejercicio.

• No arquee la espalda.

• No permita que la rodilla de la pierna que trabaja sobrepase la cadera.